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Le brocoli est un cousin du chou. Il est modérément énergétique : 24 kcal (100 kj) aux 100 g. Ses caractéristiques nutritionnelles sont si intéressantes qu'il est considéré par les nutritionnistes comme un "légume-santé". On connaît bien sa richesse en vitamines, comme tous les légumes verts : 200 g de brocoli assurent un apport quotidien suffisant en vitamine C et en carotène. On y trouve aussi de nombreuses vitamines du groupe B et du calcium en abondance (105 mg aux 100 g, soit près de 12% de l'apport quotidien recommandé).
L' apport énergétique de la carotte reste modéré 40 kcal (170 kj) aux 100 g. Il faut noter sa remarquable teneur en provitamine A (carotène), une portion de 100 g de carottes couvrant plus de la moitié du besoin quotidien, ainsi que les propriétés régularisantes de ses fibres sur le transit intestinal.
Le chou est faiblement énergétique : 25 kcal (105 kj) aux 100 g. Grâce à la présence abondante de vitamine C dans ce légume, et dans le citron, des marins ont pu être sauvés du scorbut. Avant d'en arriver là, la vitamine C nous protège de la fatigue. Avec la provitamine A et la vitamine E, ce trio agit en synergie avec d'autres composants, pour entretenir nos défenses immunitaires et le bon état de nos cellules. On peut noter aussi pour le chou ses 60 mg de calcium aux 100 g, 800 mg étant recommandés chaque jour, et la présence de substances soufrées qui lui donnent sa saveur typique.
Modérément énergétique, le chou-fleur apporte 24 kcal (100 kj) aux 100 g. Il est fort bien pourvu en vitamine C. Croquons-le alors, cru et frais, en petits bouquets ! Après cuisson, il apportera encore 60 mg de vitamine C pour une portion de 200 g. Ses fibres, une fois adoucies après cuisson, le rendent moelleux. C'est un excellent régulateur de notre transit intestinal.
Outre la vitamine C, le navet possède une bonne teneur en calcium 49 mg aux 100g, occasion de diversifier les sources, la variété étant la base d'un bon équilibre nutritionnel, et de compléter l'apport des produits laitiers. On y trouve aussi de l'iode, qui intervient sur le fonctionnement de la glande thyroïde. Peu énergétique le navet apporte 17 kcal (75 kJ) aux 100 g.
Le poireau est de faible valeur énergétique : 30 à 35 kcal (125 à 145 kJ) aux 100 g. On note une grande différence d'apport vitaminique et minéral entre le "blanc" et le "vert". C'est dans cette partie (à ne pas négliger donc!) que l'on trouve le plus de provitamine A (carotène), vitamine anti-oxydante qui "contrarie" les "radicaux libres", et un peu de vitamine C (entre 18 et 30 mg aux 100 g) qui participera aux 60 à 80 mg recommandés chaque jour. A noter l'abondance de ses fibres, et des propriétés diurétiques marquées.
La pomme de terre est plus énergétique que les autres légumes, 85 kcal (355 kJ) aux 100 g. Mais ces calories sont apportées par des glucides complexes (amidon) qui présentent de multiples atouts pour notre équilibre nutritionnel. On peut noter l'absence de lipides, et la présence importante de fibres pour le transit intestinal, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. La pomme de terre nouvelle est, au printemps, un excellent fournisseur de vitamine C.
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